En los últimos años se ha extendido la idea de que para ganar masa muscular o tener un mejor estado de salud, es necesario aumentar el consumo de proteína. Esta afirmación la podemos ver en redes constantemente de distintos divulgadores. Además, tenemos una oferta cada vez más increíble de productos +proteínas. El otro día en Carrefour vi una crema de verduras +proteínas, increíble.
Incluso yo como nutricionista, hasta entender y estudiar la evidencia actual, había estado defendiendo un consumo de proteína más elevado del necesario.
En este artículo voy a defender una postura diferente, basándome en la mejor evidencia científica disponible: 0,8 gr de proteína por kilo de peso corporal al día es suficiente para ganar y mantener la masa muscular, siempre que se cumplan una serie de condiciones. También veremos los errores metodológicos de los estudios que defienden ingestas más elevadas.
Conceptos básicos: ¿qué es la EAR y RDA?
Antes de meternos en materia, debemos comenzar por el principio.
Las recomendaciones de proteína se establecen midiendo el balance de nitrógeno: como la proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno, se compara cuánto consumimos (mediante la dieta) y cuánto excretamos (orina, heces, sudor) para conocer si una persona está manteniendo su masa proteica corporal.
Aquí podemos sacar dos cifras importantes:
• EAR (requerimiento medio estimado): la cantidad que cubre las necesidades del 50% de la población. En proteína: 0,66 g/kg/día.
• RDA (cantidad diaria recomendada): la cantidad que cubre las necesidades del 97-98% de la población. En proteína: 0,83 g/kg/día, redondeado a 0,8.
Con estos datos, lo primero que podemos pensar es que una cosa puede ser la cantidad diaria recomendada, y otra la cantidad de proteína óptima para la salud y ganancia de masa muscular o rendimiento deportivo, que puede conllevar un requerimiento mayor. Pero ya veremos que esto no es así.
El meta-análisis de Rand (2003): la base de todo
En el año 2003, William M. Rand y colaboradores realizaron un meta-análisis donde recopilaron datos de 235 sujetos procedentes de 19 estudios de balance de nitrógeno. Los estudios cumplían con unos criterios de calidad muy estrictos, entre ellos dos muy importantes: el consumo energético controlado, es decir, consumir las mismas calorías, y establecer un período de adaptación al consumo de proteína.
Para cada participante trazaron una recta que relacionaba la ingesta proteica con el balance de nitrógeno y calcularon el punto de equilibrio individual. Después agregaron toda esa información para obtener la media poblacional y la variabilidad entre individuos. El resultado: EAR de 0,66 g/kg/día y RDA de 0,83 g/kg/día.
Los periodos de adaptación: lo que no se tiene en cuenta
Aquí entra el concepto que vertebra todo el resto del artículo. Cuando una persona cambia su nivel habitual de ingesta de proteína, su cuerpo no se adapta de un día para otro. El cuerpo cambia su forma de procesar la proteína: modifica enzimas, ajusta la oxidación de aminoácidos y reorganiza cómo se renueva la masa proteica. Y este proceso lleva tiempo.
¿Cuánto tiempo necesitamos de adaptación? Esto va a depender del contraste principalmente. Según la Universidad de las Naciones Unidas, hacen falta entre 5 y 8 días de adaptación. Aunque si el cambio es muy grande, la adaptación puede llevar hasta 40 días.
¿En qué se traduce esto? Vamos a poner un ejemplo. Imagina que alguien está consumiendo más de 2 gr x kg de peso corporal. Algo bastante habitual en personas que se preocupan por su desarrollo muscular y recuperación. Pasar a una ingesta más baja, de 1,2 gr x kg de peso corporal, traerá como consecuencia un balance de nitrógeno negativo con pérdidas de masa muscular. No porque 1,2 gr no sea suficiente, sino porque el cuerpo necesita adaptación.
Una vez el cuerpo sea eficiente con la nueva ingesta proteica, podrás consumir menos proteína manteniendo o mejorando tu masa muscular.
La población deportista no necesita más proteína
Vamos a analizar 3 estudios concretamente:
Butterfield y Calloway (1984): lo que importa son las calorías
En este estudio, jóvenes sanos siguieron una dieta con la ingesta proteica fijada en el nivel mínimo recomendado por la FAO/OMS de la época (0,57 gr de proteína x kg de peso corporal). Lo que iban cambiando los investigadores era la cantidad de calorías totales y el nivel de actividad física, dejando la proteína constante.
La actividad física tiene un doble efecto sobre el balance de nitrógeno:
• Negativo: aumenta las pérdidas de nitrógeno por sudor y heces.
• Positivo: se compensan ampliamente cuando hay un aporte energético adecuado.
¿Y qué encontraron? Aquí están las tres situaciones que probaron:
• Con calorías justas para mantener el peso y sin ejercicio extra, el balance era ligeramente negativo (-0,16 g/día).
• Cuando aumentaron las calorías manteniendo la misma proteína, el balance pasó a ser positivo (+0,34 g/día).
• Y al añadir ejercicio con un aporte calórico suficiente para cubrir el gasto, el balance llegó a +0,87 g/día.
Todo esto con tan solo 0,57 g/kg de proteína.
La interpretación que hago personalmente de esto, es que existe un efecto ahorrador de proteínas cuando aumentas la cantidad de calorías, en este caso en forma de carbohidratos. Es decir, que a mayor ingesta de carbohidrato, menor degradación de proteínas tendremos.
La conclusión que podemos sacar es que una persona activa no necesita más proteína, sino más calorías.
Bolster (2005): cuando se respeta la adaptación, los picos desaparecen
Este es probablemente el estudio más interesante para entender qué ocurre realmente cuando manipulamos la proteína en la dieta de un deportista. Cinco corredores de resistencia entrenados siguieron tres dietas durante 4 semanas cada una (un periodo de adaptación claramente suficiente):
• Dieta baja en proteína: 0,8 g/kg/día.
• Dieta moderada: 1,8 g/kg/día.
• Dieta alta: 3,6 g/kg/día.
Tras cada periodo, midieron la síntesis proteica muscular después de una sesión de carrera intensa. Los resultados, contraintuitivos al principio:
• Con 0,8 g/kg: 0,083% por hora.
• Con 1,8 g/kg: 0,078% por hora.
• Con 3,6 g/kg: 0,052% por hora.
A mayor proteína, menor síntesis proteica. ¿Cómo podemos explicar esto? Cuando consumimos mucha proteína, el músculo depende menos de degradar sus propias proteínas porque tiene aminoácidos de sobra venidos de la dieta. La tasa de síntesis baja, pero el balance neto se mantiene estable.
Con 0,8 g/kg ocurre lo contrario: el cuerpo aprovecha al máximo lo que recibe y recicla activamente. La actividad metabólica es mayor, pero el resultado final es el mismo.
La conclusión es clara: en estudios cortos, más proteína parece traducirse en más anabolismo. Pero con un periodo de adaptación suficiente, ese efecto desaparece. El cuerpo se ajusta y mantiene la masa muscular independientemente de la cantidad consumida.
Price y colaboradores: el metabolismo proteico es cíclico
Aquí entra en juego la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva), una organización muy citada en redes y financiada en gran parte por la industria de los suplementos. Su argumento principal para justificar ingestas altas de proteína es el llamado muscle full effect: tras una comida con proteína, la síntesis proteica muscular (el proceso por el que el músculo construye proteína nueva) alcanza un pico entre los 30 y 90 minutos, y vuelve a niveles basales en unas 3 horas. De ahí concluyen que conviene repartir la proteína en varias tomas a lo largo del día para "mantener la síntesis activa".
Pero Price y colaboradores (1994) demostraron algo que tira por tierra esta lógica. Sometieron a adultos sanos a cuatro niveles distintos de ingesta proteica (0,36, 0,77, 1,59 y 2,31 g/kg/día) durante 12 días de adaptación cada uno. Después midieron el balance de nitrógeno a lo largo de un ciclo completo de 24 horas, separando una fase de alimentación de 12 horas y otra de ayuno de 12 horas.
¿Qué encontraron? Cuanta más proteína comían los participantes, más nitrógeno acumulaban durante la fase de alimentación, pero también más perdían durante el ayuno. Las pérdidas durante el ayuno pasaron de 47 mg/kg con la ingesta más baja, a 140 mg/kg con la más alta. Es decir, las oscilaciones se hacían más amplias, pero el balance al cabo de las 24 horas se mantenía similar.
El metabolismo proteico no se regula comida a comida, sino a lo largo de un ciclo completo de alimentación y ayuno que se repite cada día. El cuerpo no se vuelve más anabólico, solo ajusta su punto de equilibrio.
Esto es un error en el que yo mismo he caído durante años. La idea de "más picos de síntesis = más músculo" es una falacia. Que necesitemos síntesis proteica para construir músculo no significa que cada pico que veamos en un estudio se vaya a traducir en músculo nuevo. El balance final, que es lo que cuenta, es el mismo.
Los estudios que defienden ingestas mayores tienen errores metodológicos
Morton (2018): el meta-análisis más importante
En este meta-análisis se recopilaron 49 estudios que concluían que consumir más proteína (hasta 1,6 g/kg) mejora las ganancias musculares. Pero tiene dos errores metodológicos importantes:
• Ningún estudio respeta el período de adaptación. Los participantes empezaban a tomar el suplemento sin tiempo de ajustarse al nuevo nivel.
• Los placebos no eran isocalóricos. Un grupo tomaba un batido de proteína (con sus calorías) y el grupo control un placebo acalórico. El grupo de proteína ingería más calorías totales, y el grupo control bajaba la proteína sin darse cuenta al sustituir parte de su ingesta habitual.
Por lo tanto, las diferencias entre grupos no reflejan ganancia real de músculo, sino pérdida transitoria en el control. Un estudio incluido en el propio meta-análisis con 2 semanas previas de adaptación no encontró diferencias entre grupos.
Tagawa: los propios autores confirman el sesgo
En esta revisión, los autores reconocen que en los estudios incluidos el grupo intervención subió la ingesta en 0,38 g/kg/día y el grupo control la bajó en 0,05. Es exactamente el problema descrito en Morton, esta vez documentado por los propios autores.
Otros estudios citados por la ISSN
Los problemas se repiten: estudios sin grupo control, balances de nitrógeno positivos fisiológicamente imposibles, y reducciones de proteína en la fase de medición sin tiempo de adaptación.
Conclusión y aplicación
Sé que muchos estaréis muy sorprendidos al leer todo esto. Incluso yo mismo, después de años defendiendo lo contrario, sigo asimilando que no necesitamos tanta proteína para mantener o ganar masa muscular.
La conclusión es clara: con 0,8 gr de proteína x kg de peso corporal al día es suficiente, incluyendo personas físicamente activas y deportistas.
Una mayor ingesta de este nutriente no quiere decir que sea perjudicial, y personalmente creo que existen 2 contextos donde podemos beneficiarnos de ello:
• Preferencia personal: si prefieres desplazar calorías de tu dieta hacia una mayor cantidad de proteína porque disfrutas más este nutriente, no va a ser perjudicial y es totalmente lícito.
• Saciedad: la proteína tiene un efecto saciante mayor que los carbohidratos y las grasas, por lo que puede ayudar especialmente en dietas de pérdida de grasa donde estamos en déficit calórico. Aun así, alimentos vegetales ricos en fibra (verduras, frutas y legumbres) también producen mucha saciedad y aportan nutrientes adicionales.
Además, consumir menos proteína nos puede traer otra ventaja: invertir menos dinero en nuestra cesta de la compra o suplementación. De esta manera, podemos desplazar esas calorías hacia otros nutrientes como son los carbohidratos y las grasas.
El objetivo de este artículo no es convencerte de reducir el consumo de proteína, sino dar información basada en ciencia para que puedas escoger la mejor decisión en función de tu caso particular.
Referencias
1. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127.
2. Bolster DR et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;289(4):E678-E683.
3. Butterfield GE, Calloway DH. Br J Nutr. 1984;51(2):171-184.
4. Millward DJ, Price GM, Pacy PJH, Halliday D. Proc Nutr Soc. 1991;50(2):197-216.
5. Jäger R et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Morton RW et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
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